Wat is slaap? Slaap is een normale toestand van rust die periodiek optreedt en gepaard gaat met een verlaging van het bewustzijn waardoor contact met de buitenwereld ontbreekt en het lichaam en de geest tot rust komen.


  • 63% van de Nederlanders geeft aan niet tevreden te zijn met hun slaapkwaliteit, maar neemt daar geen maatregelen voor.
  • 80% neemt beeldschermen mee naar bed
  • 66% drinkt cafeïne houdende dranken voordat ze gaan slapen
  • 66% zegt alcohol te drinken in de avonduren. 

Goede en gezonde slaap wordt gedefinieerd als voldoende uren slaap van goede kwaliteit. Nu is er wel een richtlijn voor de hoeveelheid slaap per leeftijdsgroep namelijk tussen de 7 en 9 uur slaap voor de leeftijdsgroep 18 t/m 65, maar het is belangrijker voor jouw als individu om te richten op de kwaliteit van slaap. Dit betekend losgezegd “Hoe slaap wordt ervaren en of men zich voldoende uitgerust voelt en tevreden is.”

  • Breng minimaal 85% van de tijd door slapend in bed
  • Val binnen 30 minuten in slaap 
  • Wordt niet meer dan eens per nacht wakker 
  • Minder dan 20 minuten wakker zin na eerder in slaap te zijn gevallen 

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort dan eigenlijk? Bij 10 tot 15 % van de verkeersongevallen speelt vermoeidheid een rol. Bij slaaptekort kun je minder goed nadenken, heb je minder focus en ben je minder alert. Dit, samen met een slechtere concentratie zorgt ervoor dat je minder goed kan leren. Daarnaast heb je slaap nodig om opgedane informatie te verwerken.

Gezondheidsrisico’s die verhoogd worden door slaaptekort zijn:

  • Hartaanval
  • Hartfalen
  • Onregelmatigehartslag
  • Hoge bloeddruk
  • Beroerte
  • Diabetes type 2 

En dan AFVALLEN  Veel verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat je met te weinig slaap het risico op overgewicht vergroot en het moeilijker maakt om af te vallen. Dit is niet alleen omdat je tijdens je slaap ook calorieën verbrandt. 

Wanneer je slecht slaapt maak je het hormoon ghreline aan. Ghreline wordt door je maagwand afgescheiden en stimuleert het hongergevoel. Om dat nog eens te versterken wordt dat overschot bijgestaan door de aanmaak van cortisol. Beter bekend als het vecht of vlucht hormoon, zorgt het voor de vraag naar extra energie. Daarbij zorgt cortisol ook voor een verlaging in productie van het groeihormoon. Dit hormoon houdt zich bezig met de opbouw van weefsel bijvoorbeeld het herstel na een training en de groei van je spieren. Dit betekent ook dat je stofwisseling trager blijft en het afvallen benadeeld wordt.

Daarnaast produceer je door slaaptekort minder van het hormoon leptine. Leptine wordt door de vetcellen geproduceerd en speelt een rol bij het onderdrukken van het hongergevoel. Het gevolg is, je krijgt meer trek. Daarnaast zorgt natuurlijk de vermoeidheid ervoor dat je minder zin hebt om te bewegen en meer trek krijgt in energierijke voedingsmiddelen.

We hebben het allemaal wel eens gemerkt, of thans ik wel in ieder geval. Een nacht te weinig slaap door welke reden dan ook. Tijdens mijn studiejaren een nachtje doortrekken bijvoorbeeld. Om vervolgens de dag daarna extra trek te hebben in snacks en slechte voedingsmiddelen, maar ook niet vooruit te branden zijn. Nergens zin in.

Een ander probleem van te weinig slaap. Waar normaal gesproken insuline in het lichaam ervoor zorgt dat vetcellen overtollige suikers opnemen wanneer de bloedsuiker te hoog is, zullen die vetcellen minder gevoelig zijn wanneer je te weinig geslapen hebt. Dat betekent dat meer overschot van suikers opgeslagen wordt als het orgaanvet.

Duidelijk! En nu wat tips voor een goede nachtrust

  • Drink niet te veel water. Een volle blaas werkt je tegen wanneer je wilt slapen.
  • Vermijd het alcoholische slaapmutsje, het werk niet en eigenlijk werkt het tegen.
  • Koffie, thee, chocola en nicotine zijn oppeppers die je beter kan laten liggen voor het slapen gaan.
  • Blauw licht verstoord de nachtrust. Vermijd blauw licht door de tv eerder uit te zetten, de laptop of pc en tablets ook. Voor je telefoon en tablet kun je overigens ook apps of soms als basis instelling ervoor zorgen dat het licht na een bepaalde tijd aangepast wordt naar minder blauw.
  • Zorg voor een donkere slaapkamer en voorkom storende geluiden waar mogelijk. Alle afleidingen kunnen irritant zijn bij het in slaap komen.
  • Geen telefoon naast je bed is een tip door het bijgeloof dat er elektromagnetische straling een invloed zou hebben op de nachtrust. Dat is onzin, maar het is wel een goed idee om de telefoon op “niet storen” te zetten zodat niet telkens jouw aandacht wordt gevraagd door meldingen.
  • Een koude slaapkamer met goede ventilatie slaapt het best. Tegen de kou is een extra deken beter dan een warme kamer.
  • Probeer dutjes te vermijden, het verstoort het slaapritme.
  • Regelmaat helpt. Daar waar mogelijk probeer om zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed te gaan en dezelfde tijd op te staan. Ook wanneer je niet vroeg op hoeft te staan. Uiteindelijk heb je meer aan de dag en het slaapritme wordt er beter en makkelijker van.
  • Sta op wanneer de wekker gaat. You snooze you lose! Voor mij betekent een snooze knopje altijd dat ik mijzelf toestemming heb gegeven om door dat geluid (de wekker) heen te slapen en het te negeren. De daaropvolgende wekker hoor ik dan ook niet meer. Daarnaast is het al een lange tijd bekent dat je niet extra rust door wakker te worden en te blijven liggen. Zet je wekker op je allerlaatste snooze tijd en kom er dan direct uit.
  • Stress is een veelgenoemde reden dat mensen niet goed slapen en niet goed in slaap kunnen komen. Om dat tegen te gaan kun je dingen doen als, stresspunten van je af te schrijven in een dagboek of iets anders daarvoor gereserveerd, probeer ontspanningsoefeningen zoals meditatie of yoga of luister bijvoorbeeld naar rustige muziek. Ook is het een goed idee om geen stressopwekkende dingen te ondernemen vlak voor het slapen gaan. Geen dramatische nieuwsberichten lezen voor het slapen gaan, geen dringende vraagstukken behandelen vlak voor het slapen gaan, leg je werk op tijd weg voordat je gaat slapen. Neem de tijd om even te relaxen voordat je een einde aan de avond maakt.

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *